خوردنی‌ترین چیزها

معمولاً غذاهای آماده که غالباً سرپایی صرف می‌شوند تعادل غذایی ندارند زیرا سرشار از چربی، دارای پروتئینی نامتعادل، فاقد کلسیم و آهن و عناصر کمیاب و ویتامین‌ها هستند. کسانی که به این روش غذا خوردن عادت دارند در دراز مدت دچار کمبود مواد غذایی می‌شوند و از کارایی آن‌ها کاسته می‌شود و در صورت تداوم، پیدایش بیماری‌های مختلف، اجتناب ناپذیر خواهد بود. بهتر است این نوع غذا خوردن را به مواردی اندک و ضروری اختصاص دهیم و از تکرار آن به صورت روزمره جداً خودداری کنیم. در استرالیا و در افریقای جنوبی، مصرف گوشت کبابی بسیار عمومیت دارد. این روش غذا خوردن، خالی از خطر نیست و در این دو منطقه میزان شیوع سرطان معده در حد بسیار بالایی قرار دارد.
نکته‌‌ی مهمی که باید به آن توجه داشته باشیم این است که خوردن الزاماً به معنای تغذیه نیست. این به این معناست که می‌توان با خوردن، گرسنگی را تسکین داد بدون این که نیازهای واقعی بدن را برآورده ساخت. این مسأله غالباً در مورد ساندویچ خورهای حرفه‌ای و افرادی که معمولاً از غذاهای آماده و سریع و به اصطلاح فست فود استفاده می‌کنند صدق می‌کند. این نوع غذاها غالباً پر چربی و فاقد پروتئین کافی و کلسیم، آهن، عناصر کمیاب (موادی معدنی که به طور طبیعی در مقادیری بسیار کم در بدن وجود دارند اما فقدان آن‌ها عوارضی جبران ناپذیر به بار می‌آورند)، و ویتامین‌های A، E، B1، و C هستند. چنین تغذیه‌ای مسلماً انسان را برای بیماری‌های آینده آماده می‌سازد. اصولاً همه‌ی غذاها مقداری انرژی به بدن می‌رسانند که بر حسب کیلو کالری یا کیلو ژول محاسبه می‌شوند (1Kj=4.18Kcal). گذشته از مواد معدنی، هر گرم از گلوسیدها (مواد قندی)، پروتئین‌ها، و لیپیدها (چربی) به ترتیب 4، 5ر4، و 5 کیلو کالری خام به بدن می‌رسانند که قسمتی از آن قابل سوخت و ساز خواهد بود. چنان‌چه مواد قندی و به ویژه مواد چربی را بیش از مقدار لازم مصرف کنیم، گرسنگی زودتر از تأمین مقادیر کافی پروتئین، مواد معدنی، عناصر کمیاب، و ویتامین‌های مورد نیاز بدن، برطرف می‌شود.
اگر بخواهیم عمداً مقدار زیادی چربی را از برنامه‌ی غذایی خود بکاهیم کاری اشتباه مرتکب شده‌ایم، زیرا چربی‌ها غیر از انرژی، موادی را تأمین می‌کنند که صرف نظر کردنی نیستند، مانند برخی اسیدهای چرب و ویتامین‌ها. و اما در مورد مواد قندی (گلوسیدها یا هیدرات‌های کربن)، دسته‌ای که مواد قندی سریع نامیده می‌شوند (مانند گلوکز، فروکتوز یا قند میوه، گالاکتوز، ساکاروز و لاکتوز یا قند شیر که در شیر پستان‌داران یافت می‌شود و شامل گلوکز و گالاکتوز است) و زود جذب می‌شوند، بلافاصله پس از مصرف قابل سوخت و ساز هستند و انرژی تولید می‌کنند (به عکس مواد قندی کُند). از میان مواد قندی کُند می‌توان از نشاسته‌های حبوبات، نان، سیب زمینی، و سبزی‌های مختلف نام برد که به کندی هضم و جذب می‌شوند. برخی هم مانند سلولز، لینیین و یا الیاف، گوارده و جذب نمی‌شوند و فقط در تخلیه‌ی فضولات از روده سهمی دارند.
پروتئین‌ها گرچه برای بدن انرژی تولید می‌کنند (که البته قسمتی نه چندان کم، دفع می‌شود)، در وهله‌ی نخست، عناصر بنیادی بدن را تشکیل می‌دهند. پروتئین‌ها با توجه به ارزش زیست شناختی خود، ده اسید آمینه‌ی اصلی را به بدن می‌رسانند که بدون آن‌ها زندگی امکان پذیر نخواهد بود و وفورشان در خوراکی‌های گوناگون از بهترین و غنی‌ترین (مانند تخم مرغ، پروتئین‌ای مرجع، شیر، ماهی، و گوشت) تا درجات کم‌تر (غلات، حبوبات، دانه‌ها، و سبزی‌ها) فرق می‌کند. میزان کالری دریافتی بدن از ترکیبات مواد مغذی به این ترتیب است: پروتیدها، سیزده تا هجده درصد؛ گلوسیدها، چهل و دو تا پنجاه درصد (که کم‌تر از یک سوم آن‌ها را مواد قندی کُند تشکیل می‌دهند)؛ لیپیدها، سی تا سی و پنج درصد (که نُه تا ده درصد از آن‌ها از لیپیدهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده تأمین می‌شوند). این مجموعه باید نیازهای انرژی‌های بسیار متغیر افراد را تأمین کنند. این نیاز، به طور متوسط و روزانه برای مردِ دارای هفتاد تا هشتاد کیلوگرم وزن، بین هزار و هشت‌صد تا دوهزار و پانصد کیلو کالری است.

دریافت مواد پروتئینی و انرژی بخش نباید امر تأمین نیاز بدن به مواد معدنی، عناصر کمیاب، و ویتامین‌ها را به دست فراموشی بسپارد. در این مورد دو مشکل وجود دارد، یکی فراموشیِ کلی این مواد و انگاشتن آن‌ها به منزله‌ی دارو، و دیگری افراط در مصرف آن‌ها. با برخورداری از این مواد به میزانی منطقی و صحیح، مجموعه واکنش‌های طبیعی یا همان سوخت و ساز تأمین می‌شود. مواد معدنی که به میزان وسیعی مورد نیاز هستند مانند فسفر، کلسیم، منیزیم، از عناصر تشکیل دهنده‌ی سازواره‌ی انسانند، و هم‌چنین عناصر کمیاب (آهن و مس) و ویتامین‌ها، کاتالیزورهای واقعی تغذیه‌اند و حتی در مقادیر بسیار ناچیز هم الزامی هستند.
مدت‌ها گوشت به واسطه‌ی دارا بودن چربی مورد اتهام بود. فراموش نکنیم که مقدار زیادی از این چربی در دیگ، تابه، دیگ زودپز، و یا بشقاب باقی می‌ماند و فقط مقداری کمی چربی بین الیاف ماهیچه‌ای گوشت که به جا می‌ماند، طعم گوشت را تشکیل می‌دهد. برخی از این چربی‌ها که در گوشت پرندگان وجود دارند، اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مورد نیاز را تأمین می‌کنند. گوشت‌ها در عین حال، عناصر کمیاب، آهن، مس، و ویتامین‌ها در مقادیر متغیر را تأمین می‌کنند. شیر و تخم مرغ از غذاهای فوق العاده خوب و ضروری هستند. یکی از متخصصان تغذیه‌ی فرانسه می‌گوید: «اگر انسان می‌توانست تخم مرغ را با پوستش بخورد، خود به تنهایی یکی از غذاهای بسیار کامل را تشکیل می‌داد. البته مسأله‌ی شوخی در میان نیست زیرا پوست تخم مرغ یکی از منابع کاملِ تأمین کلسیم است و حیواناتی که از تخم پرندگان تغذیه می‌کنند هیچ‌گاه از پوست آن چشم نمی‌پوشند.» و اما شیر هم که غذای اصلی شیرخواران است غذای کاملی به حساب می‌آید. مردم به اندازه‌ی کافی شیر مصرف نمی‌کنند و از محسنات آن بی‌خبرند. گرفتن چربی شیر هم کار صحیحی نیست زیرا چربی شیر مقدار زیادی ویتامین‌های A، D، و E دارد در حالی که کلسترول آن زیاد نیست. قسمت غیر چرب شیر نیز سرشار از پروتئین‌های کیفیت بالا و ویتامین‌هاست.
تخم مرغ و شیر همراه با غذاهای مختلف که با گوشت و سبزی‌ها پخته می‌شوند برای ذائقه، بسیار خوشایند هستند و در ضمن قسمتی از نیازهای بدن به ویژه در زمینه‌ی پروتئین را تأمین می‌کنند که با توجه به کیفیت پروتئین، شش دهم تا یک گرم در کیلوگرم نیاز وزن بدن، برآورد می‌شود. مثلاً برای فردی به وزن شصت کیلوگرم، مقدار کل دریافتی پروتئین روزانه سی و شش تا شصت گرم است. گوشت دارای شانزده تا هجده درصد مواد پروتئینی است به جز گوشت سفید مرغ (سینه) که بیست تا بیست و دو درصد پروتئین دارد. این بدان معنی است که روزانه باید از صد و پنجاه تا بیش از سی‌صد گرم گوشت مصرف کرد. البته تخم مرغ و شیر و سبزی‌ها هم نیازهای پروتئینی ما را تأمین می‌کنند، ولی مصرف روزانه صد و پنجاه گرم گوشت یا ماهی، افراط به حساب نمی‌آید.
سبزی‌ها و میوه‌های خام یا پخته، به نوبه‌ی خود و با توجه به نوع و گروه، مواد ضروری بدن از جمله مواد قندی و چربی‌های مختلف را تأمین می‌کنند که البته مواد چربی سبزی‌ها و میوه‌ها کم‌تر است و در میوه‌های تازه بسیار ناچیز است. به این فهرست باید مواد معدنی و ویتامین‌ها را هم اضافه کنیم. در مواد نشاسته‌ای، پروتئین‌هایی با ارزش‌های زیست شناختی متفاوت و البته کم‌تر از غذاهای با منشأ حیوانی، وجود دارند. بنا بر این مخلوطی از غذاهای حیوانی و گیاهی برای ایجاد تعادل و برآورده شدن نیاز به غذاهای ازت دار، ضروری خواهد بود. غذاهایی مانند آبگوشت یا شوربا از این جمله به حساب می‌آیند. در میان گلوسیدها، الیاف گیاهی به منزله‌ی جاروب روده عمل می‌کنند و فقط همین امتیاز را دارند. چنان‌چه مقدار دریافتی این الیاف از پنج تا هفت درصد تجاوز کند، ممکن است کم و بیش وضع خاص آمادگی زیستی بدن را در زمینه‌ی عناصر اصلی تغییر بدهند. اگر مایل باشیم روزانه از این مواد در غذاهای خود استفاده کنیم میزان مصرف نباید از مقدار معینی تجاوز کند و حالت افراط به خود بگیرد. غذاهای با منشأ گیاهی هم‌چنین دارای موادی با عمل‌کردهای مختلف و گاهی ضد مغذی هستند. این مواد ضد آنزیم‌هایی مانند آنتی تریسپین هستند. تریسپین آنزیم گوارنده‌ی پروتئین است که در شیره‌ی لوزالمعده وجود دارد. آنزیم آنتی تریپسین در مسیر ضد تریپسین فعالیت می‌کند. هم‌چنین فیتوهورمون‌ها (هورمون‌های گیاهی) و آنتی ویتامین‌ها (ضد ویتامین‌ها) ترکیباتی هستند که می‌توانند ماهیت مواد معدنی، عناصر کمیاب، و غیره را تغییر دهند. آنتی ویتامین‌ها در بعضی میوه‌ها یافت می‌شوند. مثلاً برخی از مرکبات که سرشار از ویتامین C هستند آنزیمی دارند که این ویتامین را از بین می‌برد. این آنزیم، اسید اسکوربیک اُکسیداز است.
این ضد ویتامین‌ها به میوه‌ها و سبزی‌ها منحصر نمی‌شوند. پاره‌ای غذاهای دریایی و صدف‌ها نیز محتوی این مواد هستند و هم‌چنین گذشته از غذاها، باکتری‌هایی در لوله‌ی گوارش برخی افراد وجود دارند که ویتامین‌ها را از بین می‌برند. پختن غذاها اگرچه غالباً ترکیبات ضد مغذی را از بین می‌برد ولی در عین حال عناصر غذایی مهم مانند برخی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری و ویتامین‌ها را هم تخریب می‌کند. ضمن پخت و پز، واکنش‌های مختلفی انجام می‌گیرد که از قابلیت گوارش پروتئین‌ها حدود سی درصد می‌کاهد. درباره‌ی چربی‌ها به ویژه کره و کره‌ای که سبک نامیده می‌شود، حرف‌های بسیاری زده شده است. در این زمینه، یکی از متخصصان می‌گوید: «هنوز هیچ مطالعه و تحقیق جدی و مهمی در این باره انجام نگرفته است. با توجه به گوناگونی این چربی‌ها (از منشأ حیوانی استخراج شده از کره و یا منشأ گیاهی و یا این که مخلوطی از هر دو) که از میزان چربی آن ها بیست و پنج الی پنجاه درصد کاسته شده است، به نظر می‌رسد در حال حاضر و با توجه به دانسته‌های فعلی، این خود یک امتیاز به حساب می‌آید و اگر هم این چنین نباشد لااقل برای ذائقه خوشایند هستند.»
به گفته‌ی کلود فیشر (جامعه شناس)، تغذیه افزون بر بعد زیستی، بعد جامعه شناسی هم دارد. تاریخ پُر از نمونه‌هایی است که نفوذ و تأثیرهای پیچیده‌ی تفکر جمعی بر نوع تغذیه را به اثبات می‌رساند. مثلاً در گذشته سیب زمینی در ردیف متهمان ایجاد جذام قرار داشت. یا مثلاً غالب مردم نمی‌دانند که بین مواد تشکیل دهنده‌ی یک ماده‌ی خوراکی تازه (مثلاً سبزی یا میوه‌ی تازه چیده شده) و همان ماده‌ی خوراکی پس از ذخیره و انبار شدن و یا تهیه به صورت پخته و مواد دیگر، هیچ وجه اشتراکی وجود ندارد و تجزیه‌ی این مواد در این دو مرحله، مؤید این امر است. اگر بخواهیم امر تغذیه یعنی این که چه بخوریم و چگونه بخوریم را به یک رشته معادله تبدیل کنیم خطای محض مرتکب شده‌ایم، زیرا این عمل به معنای ارزش نهادن و استدلال کردنی است که با نا آگاهیِ کامل از پدیده‌های زیست شناختی مختلف و ناروشن انجام گرفته باشد و در نتیجه، این پدیده‌ها، به عنوان اموری لایتغیر در نظر گرفته شده باشند. بنا بر این ریاضیات تغذیه فقط به درد راهنما می‌خورد و نه چیز دیگر، بدین معنی که می‌تواند به تغذیه‌ی ما جهت بدهد ولی نمی‌تواند محتوای بشقاب غذای ما را تنظیم و سرپرستی کند. آن‌چه که بر تغذیه فرمان می‌راند و در این زمینه تعیین کننده است، فردیت فیزیکی و جسمانی و سوخت و سازی و هم‌چنین فردیت حالات روانی و اشکال مختلف فعالیت و محیط زیست و حالات بیماری است. تغذیه می‌تواند این تأثیرات را تصحیح یا تقویت کند. ولی در هر حال، تغذیه‌ی مشابه در نزدِ افرادی با سن، وضع ظاهری جسمانی، و قد و وزن مشابه، بازهم نتایج مختلفی می‌دهد. در این زمینه، سبب شناسی بیماری‌های قلبی-عروقی می‌تواند به عنوان مثال مورد استفاده قرار بگیرد. ضمناً فشارهای عصبی نیز به اندازه‌ی محتویات بشقاب غذا (یا همان نحوه و نوع تغذیه)، نقش مهمی در میزان سلامتی و یا بیماری انسان‌ها بر عهده دارند.

واقعیت این است که از دهان تا واکنش‌های سوخت و سازی راه درازی پیموده می‌شود. طیِ سال‌های اخیر، باورهای خطا، آگهی‌ها و تبلیغات دروغ، و رفتارهای دل‌خواه، در تغذیه‌ی ما اثر گذاشته‌اند، و در این زمینه بیش‌تر باید از غذاهای حاضری بر حذر بود. اکنون زمان آن فرا رسیده است که از محتوای بشقاب غذای خود دفاع کنیم. باید بیاموزیم که همه چیز بخوریم ولی به اندازه و با آرامش به دورِ سفره‌ای صمیمانه و با فکری آسوده. و برای پاسخ به کسانی که این روش را مورد انتقاد قرار می‌دهند این کلمات را از قول مُنتسکیو یادآوری می‌کنیم: «باید مردم را متوجه حقیقت خوش‌بختی‌ای بکنیم که از آن لذت می‌برند ولی خود هیچ خبر ندارند.»